İçindekiler
Probiyotik Nedir
Yeterli miktarda olduklarında bağırsak ve genel sağlığınızı arttıran, bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmalar vardır. Sindirim sisteminizi sağlıklı ve verimli tutmak için vücudunuzun bu bakterilere ihtiyacı vardır.
Probiyotik nedir sorusunun cevabı ise; bağırsaklardaki bu yararlı mikroorganizmaları arttıran, zararlı bakterileri azaltan yiyeceklere probiyotik besinler denir. Probiyotik gıdalar yemek bağırsak bakterilerinin doğal dengesini geri getirmeye yardımcı olur ve kabızlık ishal (bknz: ishali ne geçirir) gibi sindirim sorunlarını tedavi eder.
Ayrıca iritabl bağırsak sendromundan kaynaklanan karın şişkinliği ve gaz sıkışmasına ve laktoz intoleransı ile ilişkili semptomların azaltılmasına yardımcı olabilirler.
Dahası, iyi ve kötü bakterileri ayrımsızca öldüren, böylelikle bağırsakta iyi bakteri miktarını azaltan antibiyotik kullanırken probiyotikler faydalı olur. Probiyotikler bağışıklık sisteminiz için de faydalıdır. Çünkü bağışıklık sistemi aktivitesini sürdürmeye yardımcı olurlar. Bazı probiyotikler de alerjileri ve egzamayı önlemeye yardımcı olurlar.
Araştırmalar probiyotik diyet müdahalelerinin ruh hali, endişe, stres ve ağrı hassasiyetini değiştirmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. İngiliz Beslenme Dergisinde yayınlanan 2014 çalışmasında, probiyotiklerin kilo vermeye yardımcı olabileceği belirtildi. Daha önce yapılan çalışmalarda, obezite problemi olanların bağırsak florasının, zayıf ve ince olanlardan farklı olduğunu zaten bulunmuştu.
Probiyotik Besinler
İşte sağlık için en iyi probiyotik gıdalar.
Yoğurt
“Aktif ve canlı kültürler” ile mayalanan yoğurt, en iyi probiyotik gıdalar arasında yer alır. Sindirimi kolaylaştırır ve sindirim sisteminde mikroorganizmaların sağlıklı bir ortamını teşvik eder.
Ayrıca, 2013’te yapılan bir araştırmada, araştırmacılar UCLA (University of California, Los Angeles) araştırmasında, probiyotik yoğurt tüketiminin kadınlarda beyin fonksiyonlarını etkilediği keşfedildi. Yoğurt özellikle duyguları ve sansasyonları merkezileştirmeyi kontrol eden beyin bölgelerinin etkinliğini arttırıyordu.
Her gün birkaç bardak yoğurt yiyebilirsiniz. Probiyotik yoğurt seçerken, yüksek fraktozlu mısır şurubu, yapay tatlandırıcılar ve şekerle dolu ürünlerden kaçınmak için içerik etiketlerini dikkatlice okumanızı tavsiye ederiz.
Yoğurdu sade olarak almaya özen gösterin ve tatlandırmak istiyorsanız kendi meyvelerinizi ekleyin.
Kefir
Kefir, çeşitli probiyotik bakteriler, özellikle laktobasil ve bifidus içeren fermente edilmiş bir diğer süt ürünüdür. Yoğurt gibi, biraz ekşi ve tatlı bir tada sahiptir ancak daha ince bir tutarlılığı vardır.
Bu kompleks probiyotik besin maddeleri ve antioksidanlar açısından da zengindir. Yoğurttan daha fazla B vitamini, kalsiyum, protein ve probiyotik içerir. Ayrıca, yararlı maya içeren candida enfeksiyonlarla mücadele eder.
Kefiri sade tüketebilirsiniz (tercihen aç karnına). Ayran, yoğurt veya süt yerine probiyotik besinler adına tercih edebilirsiniz.
Not: Kefiri ilk defa tüketen bazı kişiler geçici bağırsak krampı ve kabızlık sorunu yaşayabiliyor. Bu nedenle 1/8 fincan ile başlayıp yukarı doğru kademeli olarak çıkabilirsiniz. Günde 1 veya 2 bardak kefir içilebilir. Her hafta bir gün ara vermek önerilir.
Ekşi Turşu
Doğal olarak fermente edilmiş ekşi turşular, sütten arındırılmış probiyotikler için iyi bir kaynaktır. Geleneksel ekşi turşuların aksine, laktik asit fermantasyonundan hazırlanırlar. Kendi ekşi turşunuzu yapmak, sağlıklı bir bağırsak korunmasına yardımcı olmak için kolay ve ekonomik bir yol olabilir.
Kiri gidermek için buzlu soğutulmuş suda 30 dakika süreyle biraz turşu salatalıklarını ıslatın, sonra bir kaba koyun. Birkaç sarımsak, karanfil, bir dereotu ve birkaç karabiber ekleyin.
Daha sonra salatalıkların üzerini örtmek için kavanozu yeterli miktarda tuzlu suyla doldurun. Salamura koymak için 2 çorba kaşığı deniz tuzunu 4 bardak suda çözün. Tuzu tamamen çözmek için sıcak su kullanmak isteyebilirsiniz ancak çözeltiyi kavanoza dökmeden önce soğumasına izin verdiğinizden emin olun.
Kapağı gevşekçe kapatın veya bir bezle örtün ve en az 3 gün tezgahın üzerinde bırakın. Ekşi turşuları buzdolabında saklayın. Salatalıkların tuzlu suya batırılmış olduğundan emin olmak için kavanozu günlük olarak kontrol edin.
Aynı şekilde organik havuç, pancar, lahana yaprağı, kabak, soğan, sarımsak, brokoli ve biber gibi diğer sebzeleri de fermente edebilirsiniz. Baharat olarak ayrıca defne yaprağı, kurutulmuş biber, taze fesleğen, biberiye, nane, kekik gibi baharatları da kullanabilirsiniz.
Fermentasyon için, sofra tuzu, deniz tuzu veya peynir altı suyu kullanabilirsiniz. Sirke içinde brinlenmiş ekşi turşu çeşitleri yararlı bakterilerin büyümesini teşvik etmediğinden probiyotik faydalar sunmazlar.
Tereyağı
Tereyağı en iyi probiyotik yiyecekler den bir tanesidir. Sindirime yardımcı olan pek çok yararlı bağırsak bakterisinden zengindir. Bu lezzetli yiyecek ayrıca A, D ve B12 vitaminleri, kalsiyum, selenyum ve protein içerir.
Diğer Probiyotik Besinler
Yukarıda belirtilen yiyeceklere ek olarak, mayalı ekmek, bazı yumuşak peynirler de probiyotikler içerir.
Bazı şirketler ayrıca bazı suları, süt, soya içecekleri, süzme peynirleri ve hatta koyu çikolata gibi yiyecek ve içeceklere probiyotik ekliyorlar.
Artı olarak muz, yulaf ezmesi, bal, enginar ve baklagiller gibi prebiyotik yiyecekler tüketerek bağırsak sağlığınızı koruyabilirsiniz.
İlaç, kapsül ve benzeri şekilde probiyotik ürünler kullanmak istiyorsanız mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Bu şekilde takviye almanızı gerektirecek bir sağlık sorununuz yoksa da bizim tavsiyemiz probiyotikleri doğal yollarla almanızdır.
Last Updated on 5 Mayıs 2022 by Saglikloji
